Samo ena je MAMA | mama.si

po poroduNe najdete časa, da bi se razgibavali in zdravo jedli? Tudi z novorojenčkom v hiši lahko nekaj storite zase in redno vadbo vključite v svoj vsakdanji urnik.

Po porodu se telo nekoliko spremeni. Nekatere ženske dobijo nove obline in jih tudi vzljubijo, druge pa se komaj prepoznajo v ogledalu in se poženejo v bitko z nekaj odvečnimi kilogrami.

 Zakaj se po porodu zredimo?

 Eden od razlogov je seveda nosečnost. Telo preživlja različne spremembe v metabolizmu, to pa lahko pomeni, da hitreje in učinkoviteje shranjuje maščobo. Drugi razlog pa so spremembe v življenjskem ritmu. Redna vadba in priprava zdravih obrokov zahtevata čas, tega pa novopečena mamica pogosto nima.

 Previdno prve dni

 Razgibavati se lahko začnete že takoj po porodu, vendar na začetku zelo počasi in previdno. Zaradi hormonskih sprememb so ligamenti še vedno zmehčani. Če jih v tem času preobremenimo, se lahko poškodujemo in naši sklepi nikoli ne bodo več tako trdni, kot so bili pred nosečnostjo. Zato jim moramo pustiti, da se vrnejo v prejšnje stanje, preden jih izpostavimo normalnim obremenitvam. Če vas začnejo sklepi boleti, takoj prenehajte z vadbo in raje poskusite z vajami, ki jih ne obremenjujejo, na primer s plavanjem ali vodno aerobiko.

 Idealna telesna teža

 Idealna telesna teža je zelo širok pojem, ki si ga vsak razlaga po svoje. Odvisna je od telesne konstitucije. Vse ženske, ki so visoke 170 centimetrov, ne morejo imeti enake telesne teže. Zato naj vas ne plašijo različne tabele in izračuni, koliko bi smeli tehtati. Če je vaša idealna teža 58 kilogramov, niste prav nič predebeli, če imate na primer 63 kilogramov. In tudi zdravje pri petih kilogramih viška še ne bo trpelo. Zdravje pa je tudi najpomembnejši dejavnik, na katerega se moramo ozirati pri ohranjanju teže ali hujšanju. Če ohranjamo težo, ki je približno normalna za našo postavo, telesa ne preobremenjujemo, zato lahko normalno deluje.

 Kakšne vaje lahko poskusite?

  • Kardiovaskularne vaje: To so vaje, ob katerih hujšate – tek, kolesarjenje … Ob njih se spotite in zadihate, poveča se srčni utrip. Bolj ko pridobivate kondicijo, močnejša postaja srčna mišica, v telo prečrpa več krvi in telo učinkoviteje izrablja kisik ter pretvarja hrano v energijo.
  • Vaje z utežmi: S temi vajami ne boste hujšali, ampak krepili preohlapne mišice. Utrjene mišice pa vašim sklepom nudijo močnejšo oporo in pomagajo preprečevati bolečine v hrbtu, zvine in podobne težave.
  • Raztezanje: To počnemo na koncu razgibavanja. Ne raztegujte neogretih mišic. Z razteznimi vajami se poveča gibljivost telesa, zato je manj možnosti, da bi vas sklepi in mišice začeli boleti.

 Kroženje s stopali izboljšuje krvni obrok in preprečuje zatekanje gležnjev.

Raziskave so pokazale, da večina ljudi, ki začne z redno vadbo, že po prvih nekaj mesecih obupa, in sicer predvsem zato, ker jim je dolgočasno. Zato izberite način razgibavanja, ki vam bo všeč in pri katerem se boste zabavali.

Vaje po carskem rezu

 Po carskem rezu boste morali biti prvih šest tednov še bolj previdni. A vseeno se ne odrecite gibanju, saj boste z rednimi vajami, čeprav se vam zdijo neučinkovite, pospešili okrevanje. Razgibavanje gležnjev, zapestij, ramen … pospešuje krvni obtok. In ne pozabite – tudi sprehodi so razgibavanje.

 Vaje med dojenjem

 Mnoge mamice med dojenjem čutijo bolečine v križu, ramenih in vratu. To pa predvsem zaradi neprimernega položaja med hranjenjem najmlajšega. Pomagalo bo, če boste radovedni – ozirajte se levo in desno čez rame, kolikor daleč gre, in dvigajte pogled proti zvezdam.

 Drobni namigi za hujšanje

  • Jejte hrano, ki ste je navajeni, vendar v manjših količinah.
  • Izogibajte se vmesnim prigrizkom in sladicam (izberite si eno sladico in si jo privoščite enkrat tedensko).
  • Zmanjšajte zaužite količine sladkih jedi, soli in alkohola.
  • Zmanjšajte količino zaužite maščobe – pozabite na hitro hrano, majonezo in podobne dobrote.
  • Vsakemu obroku dodajte več zelenjave, kot ste bili navajeni.
  • Ne izpuščajte obrokov.
  • Pijte veliko vode.

Vsak dan zaužijte 100 gramov ogljikovih hidratov.

Jejte hrano, iz katere se energija sprošča počasi. Tako vam raven krvnega sladkorja ne po skakala iz ene skrajnosti v drugo, kar povzroči, da ste hitreje lačni in utrujeni.

Primerna živila so:

  • rženi kruh
  • krompirjeva solata
  • ovseni kosmiči
  • nizkokalorični jogurt
  • stročnice
  • polnozrnate testenine
  • koruza
  • rjavi in dolgozrnati riž
  • sadje
  • zelenjava

Tag-i

Sorodni članki

Starejši in novejši članki

PRIJAVI SE NA E-NOVICE