Samo ena je MAMA | mama.si

DSC_6277_11Med nosečnostjo se v telesu zgodi veliko sprememb. Z rastjo trebuščka se pojavijo premik težišča telesa, slabljenje mišic trebušnega steznika, bolečine in utrujenost. Poleg tega se z ženskim telesom poigrajo tudi hormoni, ki vplivajo na zrahljanje sklepov in vezi, pojavlja se zatekanje. Najbolj opazna sprememba pa sta povečani telesna teža in količina maščobnega tkiva, s katero se po porodu bori večina mamic.

Kaj hitro se vsaka mamica vpraša, koliko časa bo potrebno, da se vrne v stanje pred nosečnostjo. Ne samo zaradi izgleda, pač pa tudi zaradi boljšega počutja, saj dojenček zahteva ogromno maminega časa in truda. Preden pa se lotite izgube kilogramov po porodu, se zavedajte, da lahko zdrava izguba kilogramov traja veliko dlje, kot ste si morda zamislili, tudi do enega leta.

Kot pri vsakem programu oblikovanja telesa je najpomembnejša zdrava prehrana v spremstvu redne vadbe.

 PREHRANA

Ključnega pomena je zdrava prehrana. Jejte redno in uravnoteženo. Morda najbolje, da si pripravite urnik, kdaj bodo obroki in kaj bo na jedilniku. Poskušajte se ga čim bolj držati. Le tako boste jedli večkrat na dan zdravo hrano in ne hitro pripravljene hrane med dremežem vašega dojenčka. Jejte večkrat in počasi ter med obrokom spijte veliko vode. Nikar pa ne preskakujte obrokov ali stradajte, saj je od hrane odvisen tudi vaš otrok – pretirano stradanje namreč vodi v izgubo mleka. Doječe mamice morajo uživati raznovrstno hrano in zaužiti okoli petsto kalorij več, kar znaša približno 2700 zaužitih kilokalorij dnevno. Dojenje samo pa znaša od 600 do 800 porabljenih kilokalorij dnevno, zato se nekaterim ženskam že samo s hranjenjem dojenčka vrne prvotni telesni izgled.

Zdrava prehrana je pomembna tudi zaradi malčka, ki bo od vas poleg genov podedoval tudi življenjski stil in navade. Ob zdravi prehrani pa je pomembna tudi redna vadba.

 REDNA VADBA

Najti čas za vadbo se po porodu večkrat zdi nemogoče, vendar nanjo ne pozabite, saj je osrednjega pomena za dobro počutje in zdravje, poleg tega pa odpravlja opazne telesne spremembe, ki jih je za seboj pustila nosečnost. Z vadbo bodo šibke mišice postale močnejše, zmanjšala se bo količina podkožnega maščevja, hkrati pa vadba preganja skrbi in utrujenost ter vliva energijo za prihajajoče izzive materinstva.

Do šestega oziroma osmega tedna po porodu so pomembne predvsem keglove vaje, nato pa se mamica lahko posveti napornejši vadbi, seveda po posvetu z ginekologom, še posebej, če je bil porod izveden s carskim rezom. Cilj vadbe je seveda krepitev vseh mišičnih skupin, osrednjega pomena pa so globlje in težje dostopne trebušne mišice, ki so v času nosečnosti nosile največje breme. Vendar, previdno: pri večini žensk se v času nosečnosti pojavi razmik trebušnih mišic, ki se po porodu zapira počasi, zato je priporočljiv nežen začetek vadbe, usmerjen k počasni krepitvi trebušnega steznika, ki je odskočna deska za prihodnjo vadbo. Poleg tega je potrebno krepiti tudi hrbtne mišice, ki so v času nosečnosti podpirale trebušček, oddahniti pa si nimajo časa tudi po porodu, ko podpirajo nošenje dojenčka. Le močne trebušne in hrbtne mišice so dobra opora, preprečujejo slabo telesno držo in nas držijo pokonci brez bolečin v hrbtu, zato je vadba nujna. Seveda pa ne pozabimo tudi na mišice medeničnega dna, ki so bile v času nosečnosti, še posebej v času poroda, izredno obremenjene.

Najboljša je mešanica aerobne in anaerobne vadbe za mišično vzdržljivost in moč. Aerobna vadba naj bo sprva nizko intenzivna. Dojenčka položite v voziček in se odpravite na sprehod. Ta naj traja vsaj pol ure, kar bo poživilo vaš srčni utrip in porabo maščob, ki se pri tako nizko intenzivni vadbi porabljajo za energijo, poleg tega svež zrak potrebuje tudi dojenček. Ko se čutite sposobne, lahko začnete tudi teči, in sicer počasi in izmenjujete tek in hojo. Seveda lahko tudi to počnete ob vozičku, vendar ne pozabite, da je bolj kot sama intenzivnost teka pomemben njegov časovni razpon. To pomeni, da raje tecite eno uro počasi kot dvajset minut hitro.

Enako je z anaerobno vadbo za moč in mišično vzdržljivost. Ne pozabite, da so se v vašem telesu devet mesecev dogajale velike spremembe, zato mora biti vadba sprva nizko intenzivna in postopna. Pri anaerobni vadbi več časa in pozornosti namenite delom, ki so bili med nosečnostjo bolj obremenjeni, torej trebušnim in hrbtnim mišicam ter mišicam medeničnega dna, predvsem pa je bolj pomembno, da vaje izvajate počasi in nadzorovano ter naredite več ponovitev z manjšo obremenitvijo namesto manj ponovitev z večjo obremenitvijo. Ob pretiravanju z vadbo za moč lahko pride do bolečin v mišicah in sklepih, saj so ti po porodu zelo ohlapni in mehki, poleg tega se lahko nabira v telesu mlečna kislina, pojavijo se lahko težave pri dojenju, zato vadba nikoli ne sme biti tako intenzivna, da bi prišlo do zakisanja. Zgodi se namreč, da se mlečna kislina nabere tudi v mleku za dojenčka in ga zaradi drugačnega okusa ne bo hotel piti, ni pa za njega škodljivo.

Seveda pa ne pozabite na vadbo, ki jo lahko opravljate kar z novim družinskim članom. Vadba mamice z dojenčkom je značilna mešanica joge in pilatesa, pri kateri je velik poudarek na vajah za krepitev trebušnih in hrbtnih mišicah ter mišic medeničnega dna, ki med nosečnostjo postanejo ohlapne in šibke. Obenem so v vadbo vključeni elementi vaj, ki jih mamica izvaja skupaj s svojim dojenčkom. Vadba ima poudarek na mamici, vendar pa vadba z dojenčkom skozi dotik pozitivno vpliva na njegov gibalni razvoj, mu daje občutek varnosti, obenem pa se mamice naučijo tudi pravilnega rokovanja z dojenčkom. Skratka vse, kar novopečena mamica potrebuje.

Z vsem naštetim pa predvsem pustite telesu čas. Tako pri prehrani kot pri vadbi nikakor ne pretiravajte in ne pozabite na potrpežljivost.

 Ekipa Savna kluba Breza

 

 


Tag-i

Sorodni članki

PRIJAVI SE NA E-NOVICE