Kaj, kdaj in koliko? Odvisno je od nas samih.
Moja dobra prijateljica, ki je obenem vrhunska rekreativna športnica, je na predviden datum rojstva svojega tretjega otroka pretekla mali maraton v Ljubljani. Ob prihodu v cilj, vidno zadihana, je z nasmehom na obrazu dejala: »No, zdaj grem pa lahko rodit.« Kar se je nato tudi dejansko zgodilo, saj je bila že v naslednjih nekaj urah v porodnišnici. V prvih tednih po porodu je, seveda skladno z zdravniškimi priporočili, počivala, okrevala in se v veliki meri posvečala novorojenčku. Ker je bila zares dobra rekreativna športnica in v odlični fizični pripravljenosti, je že tretji teden po porodu počasi začela uvajati kratke sprehode in delati vaje za krepitev mišic. Dva meseca po porodu je ponovno pretekla mali maraton, tokrat že z izjemno dobrim časom, ravno pravim, da se dojenček ni niti še prebudil iz dopoldanskega spanja po najbolj zdravem zajtrku. Obenem naj povem, da je prijateljica vegetarijanka, vsa družina prav tako, oba z možem in otroci so zdravi in se zelo lepo razvijajo. Vključno z najmlajšim članom.
A zgornji primer je ekstremen in tako naj tudi ostane. Na splošno naj namreč za vse mamice po porodu velja: hranjenje naj ostane raznovrstno, bogato, polno hranilnih snovi in količinsko primerno za eno osebo. Prav takšno, kot je priporočeno tudi med časom nosečnosti. Obdobje nosečnosti in dojenja je namreč čas, ko se še posebej posvetimo kakovostni prehrani, saj takrat z vsem, kar zaužijemo same, hranimo tudi svojega malčka. A naj zdrava in raznovrstna prehrana ne bo vodilo samo v tem obdobju, naj velja za vse življenje in tudi za vso družino.
Kako pa je s hrano in dojenjem? Moram jesti za dva?
Čeprav je dolgo časa veljalo, da morajo mlade mamice za proizvajanje svojega mleka vsak dan zaužiti vsaj 500 kalorij, to ne drži. Zadnje raziskave na tem področju so namreč pokazale, da vnašanje visokih kalorij v telo nima prav nobenega vpliva na proizvajanje večje količine mleka. Žensko telo je namreč zasnovano tako, da v času nosečnosti že samo proizvede maščobne zaloge. In nekaterim mamicam, predvsem tistim, ki med nosečnostjo niso toliko fizično aktivne, te zaloge zadostujejo. V času nastajanja mleka je tudi presnova bodočih mamic bolj učinkovita in kljub dodatnim potrebam za proizvodnjo mleka, iz hrane dobijo dovolj energije tudi za sebe. Torej moramo jesti zgolj za eno osebo, naša prehrana pa mora biti raznovrstna.
Kako je z alergijami? Mi res ostaneta le krompir in polenta?
Vsekakor to ne drži. Raznovrstna in polnovredna prehrana namreč pomeni, da mora vsak obrok vsebovati živila iz vseh skupin hranil, torej ogljikove hidrate (40 do 50 odstotkov obroka), beljakovine (25 do 30 odstotkov) in t.i. zdrave maščobe (25 do 30 odstotkov). Pomembno je, da izbiramo kompleksne ogljikove hidrate, kot so polnozrnat kruh, polnozrnate testenine, stročnice, divji riž, otrobi, žitarice, kosmiči in ostali mlevski izdelki. Osredotočimo se torej na polnozrnata živila, saj še vedno vsebujejo vitamine in minerale, ki jih telo potrebuje za samo prebavo živila, vlaknine, zaradi katerih je nivo krvnega sladkorja skozi ves proces prebave enakomernejši, hkrati pa se čas prebave in tudi občutek sitosti precej podaljšata. Izogibamo pa se enostavnim ogljikovim hidratom, torej monosaharidom oz. enostavnim sladkorjem (glukoza in fruktoza), ki se ne morejo več razgraditi na manjše enote in jih zato najhitreje prebavimo. S tem pa nam povzročijo nagel porast sladkorja in posledično inzulina v krvi, zaradi česar so tudi eni od glavnih razlogov za nastanek sladkorne bolezni.
Pri beljakovinah se ne omejujte le na govedino in svinjino, saj zlasti slednja lahko povzroča napihnjenost in vetrove. Raje posezite po piščancu, puranu, jajcih in mlečnih izdelkih, ki so odličen vir živalskih beljakovin. Prav tako si privoščite stročnice, kot so čičerika, leča, soja, fižol in grah. V kombinaciji z žitaricami in mlečnimi izdelki pa so še posebno dober izbor beljakovin.
Pomemben del obroka so tudi maščobe oz. maščobne kisline. Delimo jih na tri glavne vrste, ki se med seboj razlikujejo po zgradbi oz. lastnostih. Tako imamo nasičene maščobne kisline, ki jih imenujemo kar slabe ali škodljive maščobe, saj pri prekomernem uživanju povečujejo nevarnost za nastanek debelosti in srčnega infarkta. Druga skupina so enkrat nasičene maščobne kisline, ki že sodijo v skupino zdravih maščob, saj gre za maščobne kisline omega 9, najdemo pa jih v olivnem olju, oreščkih in avokadu. Pomembnejša skupina zdravih maščob pa so večkrat nasičene maščobne kisline, to so omega 3 in omega 6, zaužijemo jih z lanenim oljem, semeni, ribjo mastjo in ribami.
Za doječo mamico pa so zelo pomembni seveda tudi vitamini, ki jih lahko zaužije že z izbiro zdrave in pestre prehrane. Pomembno je, da se izognemo znanim alergenom, kot so denimo jagode, arašidi, mehkužci, orehi, kofein ter seveda nikotin in alkohol. Ne glede na letni čas lahko na trgovskih policah najdemo raznovrstno sveže sadje in zelenjavo. Sveža solata, paprika, brokoli, korenje, cvetača in špinača namreč predstavljajo odličen izbor živil za mamico. Tako imamo zagotovo veliko možnosti za izbiro zdrave in okusne prehrane, kar pa nikakor ne pomeni, da bomo za pripravo kakovostnih obrokov porabili veliko časa. Slednje namreč načrtujmo le za en teden vnaprej in pri pripravi posameznega obroka naredimo večje količine, ki jih shranimo za naslednjič.
Kako pa je z vadbo po porodu?
Mamicam, ki so bile redne rekreativne in ljubiteljske športnice že pred nosečnostjo, se tudi v času nosečnosti ni treba odreči športu. Po porodu pa se morajo prav vse novopečene mamice držati ključnega zdravniškega navodila, torej 6 tednov dolgega počitka. Postopnost je ključna beseda, ki jo priporočamo materam po porodu. To pomeni, da začnemo s kratkimi sprehodi, ki jih v roku dveh mesecev počasi stopnjujemo na zmerno raven. Po prvem ginekološkem pregledu, ko zdravnik potrdi, da se je maternica ustrezno vrnila nazaj v prvotno stanje, lahko začnemo z normalno intenzivnimi in rednimi vadbami. Za odraslo žensko je priporočljiva zmerna do visoka intenzivnost, kar pomeni, da je maksimalen srčni utrip med 65 do 75 odstotkov, časovno pa je to 150 minut na teden. Izbor rekreacije je povsem prepuščen mamicam, bodisi je to pilates, joga, aerobika, tek, kolo ali plavanje oz. oblika športa, v kateri najbolj uživate. Pomembno pa je, da aerobno vadbo dopolnimo z vajami za moč oz. krepitev vseh skupin mišic. Pri tem morajo mamice po porodu posebno pozornost posvečati mišicam medeničnega dna. Če se dobro počutimo, lahko z vajami za njihov krepitev začnemo zelo kmalu, že nekaj tednov po porodu.
Bodimo zmerne
Pri prehranjevanju in tudi rekreaciji se moramo držati uravnoteženosti, stalnosti in zmernosti. Tako kot pravzaprav pri vseh stvareh v življenju, če nismo vrhunske rekreativne športnice, kot moja, v uvodu omenjena prijateljica. Le tako bomo zdrave me in seveda tudi naši najbližji.